Человеческий организм на 65% состоит из воды, при этом кровь около 83%; в мышечной ткани, содержание воды составляет около 75%, кость содержит около 22% воды, и жировая ткань содержит только около 10% воды.
Давайте рассмотрим часто задаваемые вопросы:
Сколько нужно пить воды в течении дня?
Традиционная диетология рекомендует пить питьевой воды 2,5 литра в день. Возникает три логичных вопроса: 1) Что будет если я не буду пить рекомендованную норму воды? 2) 2,5 литра в день 60 килограммовой девочке и 120 килограммовому мужчине это правильно? и 3) если Вы интенсивно тренируетесь и потеете, то тоже нужно пить 2,5 литра тоже?
Дело в том, что жажда - бедный индикатор статуса нехватки воды в организме. Фактически, жажда обычно не воспринимается человеком, при потере массы тела до l %-2 % за счет воды. Но, умственный центр, ясность сознания и работоспособность уже падает существенно. Зачастую человек устает на работе, не может собраться с мыслями, раздражен только по одной причине, он просто испытывает недостаток воды в организме. Поскольку баланс воды тела и жажда не совпадают, для здоровых людей важно определить их питьевые требования заранее и стремиться пить правильное количество воды, независимо от жажды. Есть три распространенных способа сделать это:
1. Питьевой режим определяется согласно скорости метаболизма.
Этот метод рекомендует, на каждые 100 килокалории Вашего метаболизма, пить 80-110 миллилитров воды. Так, например, если у Вас обмен веществ 2000 ккал, то Вам необходимо употреблять ежедневно до 1.6 - 2,2 литра воды.
2. Питьевой режим определяется согласно массе тела.
Этот метод утверждает, что каждый килограмм массы Вашего тела нуждается в 30-40 миллилитров воды в день. Так, например, если бы Вы весите 50 килограммов, Вам необходимо пить 1.5 - 2 литра воды в день. А если Вы весите 100 килограммов, то Ваш питьевой рацион вырастает до 3-4 литров воды в день.
3. Питьевой режим определяется согласно массе тела и активности человека.
Для индивидуального подхода мы рекомендуем соответствующую формулу для расчета дневного потребления воды (ДПВ):
ДПВ= (вес* 2,1*кА) *28,35
где кА-коэффициент активности.
Коэффициент активности
- 0,5 - Сидячий образ жизни, нет тренировок
- 0,6 - Бег, фитнес, танцы
- 0,7 - Тренажерный зал 3 раза в неделю
- 0,8 - Ежедневная аэробная, силовая тренировка
- 0,9 - Ежедневная тяжелая тренировка в тренажерном зале
- 1 - Соревнования: силовые, аэробные виды спорта
Пример, мужчина вес 75кг, три раза в неделю занимается в тренажерном зале рассчитать дневную потребность в воде.
ДПВ= (75*2,1*0,7) *28,35= 3.274 литра/день
Нужно ли пить воду на тренировке?
Обязательно, дело в том, что тренировке происходит обезвоживание организма, кровь начинает густеть и сердцу становиться тяжело работать. Чтобы избежать этого феномена нам необходимо пить воду в течении всего тренировочного времени. Обычно пьют 50-100 грамм воды каждые 15 минут.
Какую воду пить на тренировке, холодную или комнатную?
Абсолютно не критично и все зависит от Ваших предпочтений. Дело в том, что если у Вас нет проблемам с горлом и Вы любите пить холодную воду, то это Ваш правильный выбор. Но если Ваше горло не переносит холодных процедур, то и рисковать ненужно. Главное пить на тренировке!
Нужно ли увеличивать потребление воды если Вы заболели?
Это один из популярных мифом медицины. Дело в том, что количество выделяемых в сутки веществ с мочой константа. Эта величина характеризуется удельным весом мочи которая равняется 1015-1020 в сутки. Когда мы часто пьем воду, то моча становиться светлой, если мы пьем мало воды, то моча имеет темно-желтый цвет. Почему так? Дело в том, что с мочой покидают наш организм, как вредные вещества, так и полезные. И если бы организм не ввел такой ограничительный барьер, то человек с помощью питья вымывал бы из себя кучу полезных веществ. Поэтому увеличение питьевого режима не дает никаких полезных преимуществ, но существенно нагружает почечный аппарат.
Какую воду пить, газированную или нет?
Необходимо разграничить этот вопрос на два вопроса, пить в течении дня или на фитнес тренировке?
В течении дня:
Давайте отметим, что вся полезная «Газировка», которая продается в аптеке насыщена углекислым газом. Напомним показания к применению этой воды:
Хронические гастриты с нормальной и пониженной секреторной функцией желудка, хронические колиты и энтероколиты, хронические заболевания печени и желчевыводящих путей, хронические панкреатиты, болезни обмена веществ: сахарный диабет, мочекислый диатез, ожирение, фосфатурия, оксалурия.
Значит миф, который мы слышим, что углекислый газ вреден для желудочно- кишечного тракта отпадает. Давайте перечислим полезные свойства углекислого газа:
- a. Углекислый газ: расширяет мелкие артерии и капилляры там, где они сужены (уменьшение содержания углекислого газа в крови ведет к их спазму и открытию артериовенозных шунтов, что ухудшает кровообращение в тканях);
- b. Углекислый газ: нормализует тонус вен - при недостаточном тонусе вен развивается венозный застой крови, т.е. нарушается отток крови от тканей, а значит, усиливается их отечность, ухудшается питание и снабжение кислородом, в тканях накапливаются ядовитые продукты жизнедеятельности;
- c. Углекислыйгаз:расширяетсуженныебронхи;
- d. Углекислый газ: расслабляет спазмированные и тонизирует атоничные гладкие мышцы полых внутренних органов – желудка, кишечника, желчного пузыря и желчевыводящих путей, мочевыводящих путей;
- e. Углекислый газ: расширяет мелкие артерии и капилляры желудочно- кишечного тракта, что улучшает усвояемость пищи до 30%.
Поэтому данные свойства углекислого газа нужно учитывать. Газированные сладкие напитки вдвойне вредней так как углекислый газ повышает биодоступность сахара содержавшегося в них. Жирные или сладкие продукты, запитые газированной водой, тоже повысят свой вклад в жировую массу больше чем эти продукты запитые питьевой водой.
Поэтому если мы худеем лучше избегать сочетаний сладких продуктов и газированной воды.
На тренировке.
На тренировке пьется только не газированная вода. Почему? Дело в том, что углекислый газ достаточно быстро заполняет объёмы желудка и начинает давить на диафрагму. При таком состоянии очень сложно дышать и выполнять любые упражнения. Возникает чувство «тяжести в сердце», к сердцу это не имеет никакого отношения, но тренироваться удовольствия точно нет. Поэтому газированную воду из тренировочной программы нужно исключить.
